「腕が上がらない」
「服を着替えるときに肩が痛い」
「髪を結ぶ動作や、背中に手を回す動作がつらい」

このような症状でお悩みではありませんか？

40〜60代に多くみられる肩の痛みは、「四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）」の可能性があります。
痛みがあると肩を動かすのが怖くなりますが、全く動かさずにいると肩がさらに硬くなり、症状が長引いてしまうことがあります。

一方で、痛みを我慢して無理にストレッチをすることも逆効果になる場合があります。

この記事では、「肩関節のストレッチはどうすれば良いの？」という疑問にお答えしながら、四十肩・五十肩の特徴や、自宅で安全に行えるストレッチ方法、注意点について整形外科専門医の立場から解説します。

四十肩・五十肩とは？

四十肩・五十肩は、正式には肩関節周囲炎と呼ばれる疾患です。
肩関節を包む関節包や靱帯、腱などに炎症が起こり、痛みや可動域の制限が生じます。

名前のとおり40〜50代に多くみられますが、60代以降でも発症することがあります。

よくみられる症状

次のような症状がある場合は、四十肩・五十肩の可能性があります。

• 腕を上げると肩が痛い
• 洗濯物を干す動作がつらい
• エプロンのひもを結ぶなど、背中に手を回せない
• 夜中に肩が痛くて目が覚める（夜間痛）
• 肩が硬くなり、以前のように動かせない

症状は徐々に進行することが多く、「そのうち治るだろう」と様子を見ている間に肩の動きが悪くなってしまうケースも少なくありません。

四十肩・五十肩は3つの時期に分かれます

肩関節周囲炎は、大きく3つの時期に分けて考えます。

① 炎症期（急性期）

発症直後の時期で、痛みが最も強い時期です。

• 安静にしていても痛い
• 夜間痛がある
• 少し動かすだけでも痛い

この時期は無理なストレッチは避ける必要があります。

② 拘縮期（慢性期）

痛みは少し落ち着きますが、肩が硬くなって動かしにくくなる時期です。

「腕が上がらない」「背中に手が回らない」といった症状が目立ちます。

この時期からは、無理のない範囲で肩を動かしていくことが重要です。

③ 回復期

少しずつ肩の動きが改善してくる時期です。

適切なストレッチやリハビリを続けることで、日常生活の動作が改善しやすくなります。

肩関節のストレッチはなぜ必要？

肩を動かさずにいると、関節包や周囲の筋肉が硬くなり、「拘縮（こうしゅく）」という状態になります。

拘縮が進むと、

• 腕が上がらない
• 着替えがしづらい
• 洗髪ができない

など、日常生活に大きな支障をきたします。

痛みが落ち着いてきた時期には、肩関節の柔軟性を保つためにストレッチを取り入れることが大切です。

自宅でできる肩関節ストレッチ

ここでは、自宅でも安全に行いやすいストレッチをご紹介します。

① 振り子運動（コッドマン体操）

四十肩・五十肩の初期から比較的行いやすい運動です。

方法

1. テーブルなどに痛くない側の手をつきます。
2. 痛い側の腕の力を抜いて自然に垂らします。
3. 身体を少し動かしながら、腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり揺らします。

1回1〜2分程度を目安に行いましょう。

肩に力を入れず、腕の重みを利用することがポイントです。

② タオルを使ったストレッチ

肩の後ろに手が回りにくい方におすすめです。

方法

1. タオルを背中側で上下から持ちます。
2. 痛くない側の腕でゆっくり引き上げます。
3. 痛みが強くならない範囲で10〜20秒保持します。

反動をつけずにゆっくり行いましょう。

③ 壁を使ったストレッチ

肩を前に上げる動きを改善するストレッチです。

方法

1. 壁の前に立ちます。
2. 指先を壁につけます。
3. 指を少しずつ壁の上へ歩かせるように動かします。
4. 痛みが出る少し手前で止め、10秒程度保持します。

無理に高く上げる必要はありません。

④ 胸のストレッチ

猫背になると肩の動きが悪くなりやすいため、胸の筋肉を伸ばすことも重要です。

方法

1. ドアの枠に肘をつきます。
2. 一歩前へ出て胸を開きます。
3. 20〜30秒ゆっくり伸ばします。

呼吸を止めずに行いましょう。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは「痛みを我慢して頑張るもの」ではありません。

次の点に注意してください。

強い痛みがあるときは無理をしない

炎症が強い時期に無理に動かすと、かえって症状が悪化することがあります。

反動をつけない

勢いよく肩を動かすと、筋肉や腱を傷める原因になります。

ゆっくりとした動きを心がけましょう。

毎日少しずつ続ける

一度に長時間行うよりも、毎日継続することが大切です。

1日5〜10分程度でも、続けることで肩の動きの改善が期待できます。

入浴後がおすすめ

身体が温まり、筋肉が柔らかくなっている入浴後は、ストレッチを行いやすいタイミングです。

ストレッチだけでは改善しないこともあります

四十肩・五十肩は、ストレッチだけで改善するとは限りません。

特に、

• 夜間痛が強い
• 腕がほとんど上がらない
• 痛みが数か月続いている

といった場合は、整形外科での診察をおすすめします。

肩の痛みは、四十肩・五十肩だけでなく、

• 腱板断裂
• 石灰沈着性腱板炎
• 変形性肩関節症

などが原因の場合もあります。

正しい診断を受けることが、適切な治療への第一歩です。

整形外科ではどのような治療を行う？

当院では、症状や進行状況に応じて治療を行います。

• レントゲン検査による診断
• 必要に応じた超音波検査やMRI検査のご案内
• 消炎鎮痛薬や湿布の処方
• 関節内注射などの疼痛管理
• 理学療法士によるリハビリテーション

リハビリでは、患者さま一人ひとりの肩の状態に合わせてストレッチや運動療法を行い、肩の動きを改善するとともに再発予防も目指します。

まとめ

四十肩・五十肩では、「痛いから動かさない」「痛くても無理に動かす」のどちらも適切ではありません。

肩の状態に合わせて、適切な時期に無理のないストレッチを行うことが、回復への近道です。

また、肩の痛みの原因は四十肩・五十肩だけとは限らないため、症状が続く場合は整形外科で原因を確認することをおすすめします。

大阪市平野区・八尾市で肩の痛みや四十肩・五十肩でお悩みなら

みかわ整形外科クリニックでは、整形外科専門医による診察と、理学療法士によるリハビリテーションを通じて、患者さま一人ひとりの症状に合わせた治療を行っています。

「肩が上がらない」「夜になると肩が痛む」「自宅でできるストレッチを知りたい」といったお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

適切な診断と継続的なリハビリで、肩の痛みの改善と日常生活への早期復帰をサポートいたします。

監修医

みかわ整形外科クリニック
院長　三河 聡志

日本整形外科学会専門医。
近畿大学医学部卒業後、基幹病院にて外傷・関節・脊髄疾患など幅広い手術・診療に従事。
2023年「みかわ整形外科クリニック」を開院。
地域のかかりつけ医として一人ひとりに寄り添う医療を提供している。

所有資格

• 日本整形外科学会専門医
• 日本整形外科学会認定リウマチ医
• 日本整形外科学会認定スポーツ医
• 麻酔科標榜医

医院詳細

〒547-0012
大阪府大阪市平野区長吉六反4-6-13
長吉六反クリニックビル 2階
みかわ整形外科クリニック

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